• +48 571 238 017
  • Kontakt

    Pozostańmy w kontakcie!X

    ZOSTAW WIADOMOŚĆ

    Wysyłanie wiadomości. Proszę czekać...

    Dziękujemy za wysłanie wiadomości! Odezwiemy się wkrótce.

    Wystąpił problem w wysyłaniu wiadomości. Spróbuj ponownie.

    Wypełnij wszystkie pola przed wysłaniem wiadomości.

NOWOŚCI

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych

Przez fitteam | W porady | on Styczeń 18, 2017

Zapotrzebowanie na białko w diecie osoby trenującej powinno być uzależnione od intensywności, długości aktywności fizycznej, periodyzacji treningu, sezonu sportowego (okres przygotowawczy, startowy lub przejściowy). Dostarczenie odpowiedniej ilość białka zapewnia substraty potrzebne do syntezy białek mięśniowych, strukturalnych, a także dla układu kostnego i ścięgien.

Masa mięśniowa w organizmie człowieka ulega ciągłym przemianom, regulowana jest przez procesy syntezy masy mięśniowej (MPS) i rozpadu (MPB). Na pobudzenie MPS wpływa kilka czynników, m.in. aktywność fizyczna oraz spożywany posiłek. Badania pokazały, że wprowadzenie aktywności fizycznej przed spożyciem posiłku wpływa korzystnie na syntezę masy mięśniowej, wydłużając czas trwania wrażliwości anabolicznej białka nawet do 24 godzin po zakończonym treningu.
Zapotrzebowanie na białko

Aktualne dane naukowe sugerują, że spożywanie białka w ilości od 1,2 do 2g/kg masy ciała dziennie wspomaga adaptację organizmu oraz jego przebudowę. Wprowadzenie wyższych dawek może okazać się korzystne podczas zmniejszonej podaży energii, w okresie redukcyjnym. Porcje białka powinny być skrupulatnie rozplanowane w jadłospisie żywieniowym – dostarczajmy odpowiednią porcję białka w określonych odstępach czasowych.

Ilości białka powinno być uzależniona: od periodyzacji treningów, uwzględniając zmianę schematu treningowego np. sesje obejmujące większą częstotliwość i intensywność lub nowy bodziec. Wprowadzane zmiany wymagają wyższej podaży białka. Osoby z dużym stażem treningowym, będące na określonym stopniu wytrenowania, nie wymagają wspomagania znacznymi ilościami białka.

Biorąc pod uwagę, że utrata mięśni pochodzi ze zmniejszonej syntezy białek miofibrynalnych, a procesy lecznicze uzależnione są w dużym stopniu od ich syntezy – znaczenie białka jest wręcz oczywiste. Ponadto ograniczenie zapotrzebowania energetycznego wpływa na zmniejszanie spożycia białka. To zaburzenie może być widoczne u osób spożywających białko na wyższym poziomie.

Drastyczny spadek spożycia może spowodować ujemny bilans azotowy. Badania sugerują, że dzienne zapotrzebowanie na białko w okresie rekonwalescencji powinno wynosić 1,6–2,5 g/kg masy ciała. Ta ilość jest wymagana do podtrzymania masy mięśniowej podczas unieruchomienia. Powinna być osiągana poprzez spożywanie co 3–4 godzin posiłków zawierających białko w ilości 20–40 g biała w porcji lub 0,4 g/ kg masy ciała.

Piotr Majchrowicz
Trener personalny Fit Expert Gym

Brak komentarzy do "Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych"

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

COPYRIGHT FITEXPERT 2017. WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE